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運動前熱身為何如此重要?

如果您只能騰出有限的時間去健身,但希望盡快見到效果,一入健身室就自然會想立即開始做能鍛鍊身體的運動。不過,操之過急反而會破壞您全盤的健身計劃,肌肉、關節和韌帶若沒有足夠時間「熱身」就可能會受損。

任何專業健身教練都會建議在運動前熱身。開始運動前先做一些溫和的伸展運動,可讓肌肉作好準備,應付較劇烈的活動。1熱身運動可令肌肉溫度上升,並加速血液循環和呼吸頻率。2心跳率上升,中心體溫亦會隨之提高。

這樣的好處是,您可更活動自如,同時亦會增加肌肉和結締組織 (如關節) 的柔韌度3,減低在身體突然轉向、扭動或做踢腿等動作時肌肉撕裂或拉傷的機會。

伸展運動可增強健身效果

熱身運動不但可避免身體受傷,更可提升整體的健身效果。針對某組肌肉做伸展動作,比不做熱身時可鍛鍊的肌肉比率更高。舉例來說,如果您要集中鍛鍊二頭肌,熱身後每次動作都可鍛鍊到整組肌肉。3

熱身後肌肉溫度會提高,伸縮更快更有力自如,您的速度和力度也就得以提升。4

溫和的熱身運動亦對骨骼和關節有好處。熱身前,關節滑液較為黏稠,但在熱身後則會變稀,有潤滑關節的作用,活動自然就更暢順,能防止關節卡住及受損。3

除此以外,熱身有助您做好心理準備投入做運動,去除雜念,更集中精神鍛鍊身體。4

簡單的熱身運動

如果您現時身體受傷,開始伸展或運動計劃前應先諮詢醫生。網上可找到不少熱身運動示範,例如:

http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx

健身過度應如何處理?

除非您試過因熱身不當而受傷,否則很容易會忽視熱身的重要性。此外,健身過度亦可引起痛楚,抑制身體的免疫系統。做任何運動時,最重要的是配合身體狀況,並留意身體發出的警號。除了身體酸痛和疼痛外,健身過度的症狀亦包括力度、速度和持久力下降,以及食慾不振。

延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱 DOMS) 是常見的健身過度症狀,一般是由肌纖維輕微撕裂所引致,可持續至運動後幾天。7

在大多數情況下,健身過度的後遺症是肌肉僵硬、酸痛和腫痛,症狀可持續至運動後幾天。

4 種紓緩方法

康復時間因人而異,肌肉酸痛的強弱亦視乎不同運動和損傷程度而定。不過,以下方法均有助紓緩部分症狀。當然,若症狀持續或有任何疑慮,則應諮詢您的醫生。

  1. 溫和運動:休息和放鬆身體固然有助康復,但有新的研究指出帶氧運動 (如步行或游泳) 也可促進出現肌肉僵硬症狀的損傷康復。8
  2. 熱敷或冰敷:在受傷部位用熱敷或冰敷,有助紓緩症狀。
  3. 服用止痛藥:運動後數天內可試服非處方止痛藥來紓緩痛楚。請諮詢醫生,他們可針對您的症狀建議最適合的產品。
  4. 運動按摩:有研究指出,運動按摩可紓緩延遲性肌肉酸痛的症狀,腫脹程度可減輕達30%。9

參考資料

  1. http://www.nhs.uk/Livewell/olympics/Pages/Trainingtips.aspx
  2. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310
  3. http://www.healthguidance.org/entry/12137/1/The-Importance-of-Warming-Up-Before-Exercising.html
  4. http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071003a.htm
  5. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2009/10/14/phys-ed-does-exercise-boost-immunity/
  7. http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
  8. http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/activerecovery.htm
  9. http://findarticles.com/p/articles/mi_6833/is_3_12/ai_n28387012/