運動拉筋減緩背痛和肩頸痛

tips to strengthen back

強化背部貼士

強壯及健康的背部是預防背痛的最佳方法之一。定時做運動有效強化背部1,令肌肉變得更強壯,從而增加對脊椎的保護和支持1。相反,建議患背痛的人 (如因健身過度或抱小孩勞損) 做運動可能有點奇怪,不過正確的運動 (如步行和游泳) 確實可強化肌肉、減輕背痛,並提升柔韌度2

選擇適當的運動

不是每項運動都對背部有益。以下 3 種運動能全面地鍛鍊背部1,2

  •  帶氧運動︰帶氧運動能夠增加肌肉的強度和耐力,還能改善整體健康狀況。然而,必須選擇不會傷害背部的運動,較柔和的運動才對背部有益,例如游泳或步行等2
  • 強化「重點」肌肉︰某些運動如彼拉提 (Pilates) 健康運動和瑜珈能強化腹部、臀部、背部和腿部肌肉。強化這些「重點」肌肉能保護脊椎,減少受傷機會2
  • 伸展運動︰許多伸展運動都能改善背部的柔軟度1.2,只是不能做得太快,也不要突然或勉強去做會令身體不舒服的運動3

除上述各項以外,還有不少專為強化背部而設的運動,如要參考例子,請詳閱有關「伸展運動︰眼鏡蛇式俯臥後仰和膝蓋至胸部伸展」的文章。

做任何背部運動之前,最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。

做多少運動才足夠?

剛剛患上背痛時做運動可能會有點困難,所以應先從柔和的帶氧運動入手,增加背部柔軟度之餘,又不會給背部帶來太大負荷。此外,服食止痛藥也有幫助,世界醫學指引推薦撲熱息痛 (paracetamol/ acetaminophen) 為紓緩急性背痛的第一線藥物5, 6

患者可在病況好轉後逐漸進行一些強化「重點」肌肉的運動及伸展背部,但切勿勉強或過量。如果感到任何痛楚,須立即停止2。患者起初做伸展運動時可能只能夠維持3數秒鐘或重覆數次而已,但隨著背部漸漸適應,次數便可增加。

只要每週做2至3次每日15分鐘的背部運動,已有助強化背部, 不要急進。背痛需要長時間才能完全康復,因此要特別小心,免得造成更多損傷。可參閱文章 處理背痛貼士 以瞭解更多資料。

參考資料

  1. Arthritis Research UK.Back Pain.Available at: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis_information/arthritis_types__symptoms/back_pain.aspx#non.Accessed August 2010.
  2. American Pain Foundation.Spotlight on Back Pain.Get Moving:Strengthen Your Back Through Exercise. available at: http://www.painfoundation.org/exercises.pdf
  3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS).Low Back Pain Fact Sheet.
  4. Van Tulder.M. et al.European Guidelines for the management of acute non specific low back pain in primary care.Eur Spine J.(2006) 15 (Suppl 2) S169-S191.
  5. National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE).Low Back Pain.Early Management of Persistent Non-Specific Back Pain.2009