強化背部

tips to strengthen back

強化背部貼士

強壯及健康的背部是預防背痛的最佳方法之一。定時做運動有效強化背部1,令肌肉變得更強壯,從而增加對脊椎的保護和支持1。相反,建議患背痛的人 (如因健身過度或抱小孩勞損) 做運動可能有點奇怪,不過正確的運動 (如步行和游泳) 確實可強化肌肉、減輕背痛,並提升柔韌度2

選擇適當的運動

不是每項運動都對背部有益。以下 3 種運動能全面地鍛鍊背部1,2

  •  帶氧運動︰帶氧運動能夠增加肌肉的強度和耐力,還能改善整體健康狀況。然而,必須選擇不會傷害背部的運動,較柔和的運動才對背部有益,例如游泳或步行等2
  • 強化「重點」肌肉︰某些運動如彼拉提 (Pilates) 健康運動和瑜珈能強化腹部、臀部、背部和腿部肌肉。強化這些「重點」肌肉能保護脊椎,減少受傷機會2
  • 伸展運動︰許多伸展運動都能改善背部的柔軟度1.2,只是不能做得太快,也不要突然或勉強去做會令身體不舒服的運動3

除上述各項以外,還有不少專為強化背部而設的運動,如要參考例子,請詳閱有關「伸展運動︰眼鏡蛇式俯臥後仰和膝蓋至胸部伸展」的文章。

做任何背部運動之前,最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。

做多少運動才足夠?

剛剛患上背痛時做運動可能會有點困難,所以應先從柔和的帶氧運動入手,增加背部柔軟度之餘,又不會給背部帶來太大負荷4。此外,服食止痛藥也有幫助,世界醫學指引推薦撲熱息痛 (paracetamol/ acetaminophen) 為紓緩急性背痛的第一線藥物5, 6

患者可在病況好轉後逐漸進行一些強化「重點」肌肉的運動及伸展背部,但切勿勉強或過量。如果感到任何痛楚,須立即停止2。患者起初做伸展運動時可能只能夠維持 2 至 3 秒鐘或重覆數次而已3,但隨著背部漸漸適應,次數便會增加3

只要每週做 2 至 3 次 15 分鐘的背部運動,已能有效強化背部, 不要急進。背痛需要長時間才能完全康復,因此要特別小心,免得造成更多損傷。可參閱文章 處理背痛貼士 以瞭解更多資料。

參考資料

  1. Arthritis Research UK.Back Pain.Available at: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis_information/arthritis_types__symptoms/back_pain.aspx#non.Accessed August 2010.
  2. American Pain Foundation.Spotlight on Back Pain.Get Moving:Strengthen Your Back Through Exercise. available at: http://www.painfoundation.org/exercises.pdf
  3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS).Low Back Pain Fact Sheet.
  4. American Pain Foundation.Spotlight on Back Pain.Life-style tips. Available at: http://www.painfoundation.org/learn/programs/spotlight-on-back-pain/lifestyle-tips.html. Accessed August 2010.
  5. Van Tulder.M. et al.European Guidelines for the management of acute non specific low back pain in primary care.Eur Spine J.(2006) 15 (Suppl 2) S169-S191.
  6. National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE).Low Back Pain.Early Management of Persistent Non-Specific Back Pain.2009