關節強化運動

關節強化運動

關節強化運動

強壯的骨骼不易破裂或折斷,而強健的關節則可預防創傷及痛楚。

關節痛可直接由創傷造成,也可以由關節炎引起。適量運動除了對健康有益,更能強化關節。因此,運動對關節炎患者而言是不可或缺的。

關節強化運動不但可鍛鍊關節周圍的肌肉,提高關節穩定度,還可保持筋腱與韌帶的彈性,降低扭傷與拉傷的風險,讓關節活動保持最佳狀態1

下列的帶氧運動有效強化關節︰

游泳1,2游泳能非常有效地強化肌肉與關節,並且不會像跑步般容易使關節磨損和撕傷。

踩單車1,2踩單車是另一有效的輕量運動,能強化關節、改善體能。

關節運動1,2關節運動讓關節做出不同動作,比如將膝蓋拉向胸口,或將雙臂向上伸展等,有助紓緩關節僵硬並提升柔軟度。

重量訓練1,2重量訓練可強化關節周圍的肌肉,增強對關節的保護。

伸展/彈性運動3伸展可提升關節柔軟度、維持靈活度、紓緩肌肉繃緊並強化關節。

請向醫護人員查詢適合自己的運動。

患者能透過關節強化運動改善膝蓋損傷及膝痛的情況。而強化肌肉則可增強對關節的保護 ,預防損傷及痛楚。

此外,強化大腿前側的大組肌肉「股四頭肌」4、髖部與小腿肚肌等特定關節的活動亦有助預防髖部與踝部的損傷。

相反,關節痛患者在進行高衝擊性運動時,應特別注意關節痛與炎症惡化的可能性。高衝擊性運動包括5

  • 急步、慢跑與跑步
  • 跳繩
  • 網球、籃球等需要經常奔跑或連續重擊的運動
  • 帶氧健康舞

進行活動時應時常提高警覺,疼痛時應立即停止。如出現關節疼痛症狀,請向醫師或物理治療師查詢合適的運動。

參考資料

  1. Exercising with arthritis:Improve your joint pain and stiffness.Mayo Foundation for Medical Education and Research.Available at http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
  2. Arthritis Care UK.Arthritis and Exercise Booklet.October 2009.
  3. National Collaborating Centre for Chronic Conditions.Osteoarthritis: national clinical guideline for care and management in adults.London:Royal College of Physicians, 2008.Available at: http://www.nice.org.uk/CG059fullguideline.
  4. Zhang W, et al.OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II:OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis Cartilage, 2008; 16:137−162.Available at:
    http://www.oarsi.org/pdfs/oarsi_recommendations_for_management_of_hip_and_knee
    _oa.pdf
  5. Arthritis Do’s and Don’ts.Mayo Foundation for Medical Education and Research.Available at http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00029